假期里，团队小伙伴在群里转了一条“我国青少年正堕入肌肉力量危机”的新闻。
底本静偷偷的责任群一下打扰了起来。
有小伙伴说：“我家娃踢足球老是软绵绵的，使不上劲。”
也有说：“目下的小孩跑两圈就喘不上气，提个书包齐喊累……”
连家里娃从小练武的二肉包妈也说，“至少我在我女儿这个年龄，肌肉力量莫得这样弱的。”
看我没吱声，人人齐运转@我，“大J，你快上线会诊一下”
哎？我说，我三年前就写了啊
——别看孩子每天乱跑，其实80%的意见量不达标。（）
图源：官网截图
目下的孩子，动得多，但意见强度多量不及。这也就导致了肌肉力量集体“退化”。
是以你去看，上课坐不住、民风性驼背、写功课前仰后合的一大片，看似娃魄力不好，民风不好，致使便是闹妖扯后腿，最底层的一个原因，便是中枢肌群太弱，无法为躯壳提供饱和的因循。
肌肉力量危机早就败表露来了。
那今天，就来详备聊聊：若何帮孩子把“失去的肌肉力量”找记忆。
01
被疏远的肌肉力量
先说说肌肉危机这个不雅点，是若何来的。
这是2025年8月发表在《柳叶刀》子刊上的一项大边界沟通，横跨20年（2000-2019年），追踪了133万学生，通过立定跳远和抓力等所在，系统评估了中国孩子的肌肉力量变化。
图源：官网截图
结果发现了一个让东谈主担忧的趋势：
2010年之后，通盘年龄段的青少年，肌肉力量险些全面下跌。 而与之成昭着对比的是，就在肌肉力量下滑的同期，青少年的平均体重却增长了10%-15%。
背后的原因有许多，但最中枢的一条，便是“肌肉强化意见不及”。
这种征象带来的问题是什么呢？
最直不雅的，便是沟通中看到的影响体育分了——立定跳远收货在往常20年间陆续下滑。
图源：官网截图
但要指示人人的，比这严重的是：肌肉力量下滑是个恶性轮回。
肌肉弱的孩子，一动就累、一练成喘，意见体验差，于是更不爱意见；越不动，肌肉越弱，体能越差。
这不仅影响当下的意见能力、身形和自信心，更会埋下永久的健康隐患。
有沟通标明，童年时代的肌肉力量水平，与成年后的代谢健康、骨骼强度致使慢性病风险齐显赫相干。
这也解释了为什么目下“脆皮小孩”、“脆皮大学生”越来越多——意见扭伤的，摔跤骨折的……躯壳莫得饱和的肌肉保护，碰到危急也莫得饱和的能力去留意，这便是肌肉力量历久亏损的结果。
图源：收罗
那若何拒抗肌肉力量危机呢？
缺啥补啥呗，每周2-3次肌肉强化意见 ，也便是抗阻探员，要施展抓起来了。
再给人人上点能源吧，这类探员，还有许多特别的平允，能匡助孩子：
训导意见能力和自信：让孩子在体育举止中更勾搭、更有劲；
刺激骨骼助长：亦然人人最善良的，能匡助孩子长高；
匡助体重措置：加多肌肉比例，训导代谢，也就养成不易胖的体质；
裁汰受感冒险：健硕的肌肉能为重要和韧带提供更好的保护。
可以说，它是一项为孩子健康全面“打基础”的插足。
那到底若何作念呢？
我肯定许多一又友一听到抗阻意见，齐会联思到“是要上器械了？”
不是的哈，使用器械是有一定门槛的，并不合适通盘年龄阶段的孩子。而抗阻意见，也远没那么复杂。
浅显来说，但凡让肌肉拒抗阻力的意见齐算数，比如：
拒抗我方的体重：俯卧撑、深蹲、弓步，平板因循……致使跳绳、拍浮也算（固然不是传统意旨上的抗阻意见，但它确乎包含了抗阻要素。像许多有氧意见，也会兼具抗阻探员的效力）
用家里的小物件：比如弹力带、小哑铃等浅显器材，致使用矿泉水瓶，用书包装书当分量也算。
日常的膂力举止：拿快递，爬楼梯，帮爸妈提购物袋，亦然抗阻意见。
接下来，就分年龄段具体说说，在家就能带娃练起来的抗阻意见有哪些，若何玩才兴趣、好相持。
图源：收罗
02
分龄意见指南
抗阻意见不是越早作念就越好，不同庚龄段的孩子躯壳发育现象不同，抗阻探员的需乞降要点也各不交流。
3-5岁
游戏便是探员，先培养兴味
这个阶段，不合适进行专门的抗阻探员，以各样化的游戏表情开展是最合适的，意见的主要主义是考验孩子躯壳机动性、勾搭能力和均衡感。
我以前共享过的许多游戏齐是这一类，比如
效法小动物：小熊爬、小青蛙跳，便是拒抗本人重力，考验手脚力量、和勾搭性的意见。
杰出羁系物：用枕头、玩物，概况大东谈主我方的躯壳，当作念羁系物，让孩子杰出。
推小车比赛：家长抓住孩子的脚踝，孩子用双手在大地上“走路”，既兴趣又考验上肢力量（路程要短，谨慎保护）
底下浅显举几个小例子，便捷人人一反三~
1、吊挂气球
最浅显的，许多小龄孩子齐爱的顶气球，就是十分可以的自豪游戏。
找一根长少量的绳索把一个气球吊挂起来，让孩子跳着摸高，考验孩子双脚离地起跳的下肢力量。
图源：我方的
当娃熟习了，可以加多难度，爸妈牵着绳索的一头，频频疗养高度，让娃蹲着跳，站起来跳，助跑起跳，用手去够这个球。
再难点，把气球抛到空中，让孩子束缚用头去顶，保持气球不落地。
2、夹娃娃机
很好的考验孩子下肢和腰腹的中枢力量游戏。玩着玩着趁机把玩物收了~
让孩子躺在地上，头顶上方放一个收纳筐。
家长赞理把洒落的布娃娃、玩物“赶到”孩子的脚边，让他用双脚夹起娃娃，抬过甚顶投进收纳筐。
图源：小伙伴提供
不外为了安全，最佳一经夹娃娃、抱枕等软少量的玩物哦。
大少量孩子还有升级版玩法：大东谈主也和孩子沿途躺下，头寇仇陈设成直线，大东谈主先用脚夹取物品，到头部，孩子用双脚接过，投到脚跟后的收纳箱里，玩勤恳运输的游戏。
3、巴山越岭
临了再来个亲子意见，也便是娃很爱的枕头山探险游戏。
别小看它，玩的历程中，就有钻、爬、翻、越、因循等多种复合动作，对中枢肌群、上肢和下肢险些通盘大肌群齐能作念到概括性考验。
用家中的枕头、靠垫、柔滑的被褥搭建起一座座“小山丘”，诞生成需要杰出的羁系，娃就能玩一天~
图源：我方的
不思打理太多东西的话，就爸爸姆妈我方上，和孩子轮替饰演“大山”，用躯壳搭建出不同体式的岩穴，比如：
手脚着地造成“高高的拱桥岩穴”；
瑟索躯壳造成“矮矮的地谈岩穴”；
概况侧身抬手，斜靠墙上创造出“鬈曲的峡谷岩穴”。
“冒险者”需要机动诳骗各样表情通过羁系：从“岩穴”下钻往常，在“枕头山”上爬往常，概况小心翼翼地从爸爸姆妈的背上翻杰出去。
图源：B站共享早教游戏的up主@可可猫咪
像这样10-15分钟玩下来，不单考验了躯壳，亦然十分闲散淋漓的高质料追随啊~
6-12岁
培养意见民风的黄金期
这个时候，可以上少量的正经的抗阻探员了（好意思国儿科学会明确提出：芳华期前儿童（6-12岁）可在专科监督下进行要领的阻力探员。）
但，不彊调探员有多到位，更热切的是，让娃动起来欢喜，好相持，才能在生存中养成民风。
可以作念的类型有
无器械类的：平板因循、深蹲、弓步蹲，臀桥等等。
轻器械类的：首推弹力带（弹力带是儿童抗阻探员的绝佳用具，安全且玩法机动，如弹力带拉举： 双脚踩住弹力带，双手抓住两头朝上作念弯举或过甚推举。可以模拟二头肌弯举、肩推等动作。弹力带侧步走： 将弹力带圈在大腿或脚踝处，进行横向行走。）
还有轻量的儿童小哑铃也可以试试，提出遴荐分量≤体重10% 的款（可以用矿泉水瓶等替代）
每周2-3次，每次20分钟傍边。
许多东谈主看到这，第一反馈便是，“这种锻真金不怕火，我家孩子不会照作念的。”
说真话，民风确立初期笃定是难的，我们大东谈主就我方主动少量，带头打造意见氛围，往平允思，娃考验了，我方也减脂了，一举两得嘛！
在我们我方探员时，孩子也可以是最佳的意见搭子
图源：我方的
那照例给人人例如几个具体的小游戏，便捷引娃初学，也给人人作个参考：
1、螃蟹运输
相比初学的玩法：让孩子以螃蟹姿势（面朝上，手脚撑地，臀部悬空）因循，在腹部放一个软球或小枕头，当作念运输“宝物”的小螃蟹。
为了让游戏更好玩，我们诞生一些小挑战，运输历程中，家长尝试用另一个软球轻轻投掷，而“螃蟹”需要挪动、覆盖或防守我方的“宝物”不被击落。
这个便是浅显的臀桥了，在臀桥因循的基础上加入动态反馈，就十分考验臀腿力量、中枢瓦解性和反馈速率。
图源：收罗
2、隐形椅子挑战赛
一个悄摸摸锻真金不怕火深蹲的游戏，看起来浅显，但相持下来隔断易~
先背靠墙壁，双脚上前走两步，掀开双脚与肩同宽。
躯壳逐渐向下滑，直到你的大腿和大地平行，就像真实坐在椅子上相同——这便是范例的“静蹲”姿势。
图源：B站up@健身讲解刘远
比赛运转！望望谁能保持这个姿势最久。可以沿途数数，挑战我方的记录。
加多真谛性的玩法是：家长和娃在保持姿势的同期玩“石头剪刀布”，输了的东谈主再加时10秒~
概况在静蹲时，和家长彼此传球，谁没接住概况躯壳触动了，就算输。
别小看这个游戏，几分钟玩下来，大腿前侧（股四头肌）和屁股（臀大肌）会嗅觉特别酸爽哈哈哈
3、平板因循抢杯子
从小红书上找到的学校体育真谛玩法，我延迟了下，在家也可以玩。让爸爸和娃濒临面平板因循，姆妈当裁判。
两东谈主中间放一个轻小的物品（如杯子、玩物或瓶盖），接着姆妈运转喊口令，指示可以天马行空，例如：
“抬起你的右脚！”
“将左手背到死后！”
“完成五次登山跑！”
“用右手碰一下左肩！”
“作念两个俯卧撑！”
两位参赛者必须在不龙套躯壳瓦解性的前提下，严格实际。 直到姆妈发出“抢”的指示，以最快速率抢到中间的杯子的玩家就奏效啦，没抢到的刑事拖累3个深蹲
图源：小红书up@俊俊教体育
要加多游戏的真谛性，还可以延长“诱惑指示”阶段的时代，或发出更复杂的组合指示，通盘这个词历程十分考验孩子的上肢力量和中枢肌群。
何况，保证全家玩得捧腹大笑，还能练出寂寞孤身一人力气~
13-18岁
尊重孩子的遴荐，提供补助
一经相同的，家庭氛围的营造很热切，至于意见的遴荐，尽量尊重孩子，让他们参与策动我方的意见策动。我们提供补助就好啦。
这个阶段可以作念的抗阻力意见（谨慎姿势需要正确，以下也附上范例作念法的视频调处）
俯卧撑变式：从范例俯卧撑到窄距、宽距，顺次渐进
这里有初学者十分友好的初学要领
图源：B站up@偶不偶买噶
详备系统的俯卧撑变式教训，看这个视频
图源：B站up@MuscleUp街头健身
引体朝上：初期可用弹力带辅助，逐渐减少辅助。（谨慎在家锻真金不怕火，一定要准备瑜伽垫等匡助缓冲，幸免受伤）
有合适体测的详备跟练视频
图源：B站up@跑步的子章老诚
轻量哑铃：从1-2公斤运转，要点学习正确姿势。
这个up的纠错视频十分详备
图源：B站up@偶不偶买噶
弹力带探员：除了基础的拉举，可以进行弹力带深蹲（将带子踩在眼下，两头搭在肩上）、弹力带face pull（考验肩袖肌群，改善身形）等更缜密的动作。
跟练视频送上
图源：B站up@偶不偶买噶
每周3次，每次30-40分钟，谨慎探员前后的热身和拉伸。
03
安全永久是第一位
先容了这样多分龄的游戏和要领，其实最思说的是，意见是一辈子的事，不急在一时半会儿。
动起来，几分钟也好；
但无论若何动，安全永久是第一位的。
是以，一定一定铭记引诱孩子：
运转前，花个几分钟热身，掀开躯壳，作念好准备责任，这是对我方负责。
意见中，也要教化他听懂躯壳的信号。肌肉酸是往常的，但重要疼了、刺疼了，必须马上罢手，坐窝告诉大东谈主。
每次锻真金不怕火强度不要过大，锻真金不怕火时代不要过长，给躯壳一定的稳当时代。
少量少量的相持，便是最佳的节律，但愿意见能成为每个孩子享受一世的礼物。
每次写沟通著述老是很耗元气心灵，如若看到临了以为有启发，铭记多多点赞留言共享，饱读舞一下原创哦
正在团
伊维斯
大J叨叨叨
昨天的小短剧若干东谈主看了，哈哈哈～此次雇主那么卖力，证据我的砍价、要福利也到位了，翌日直播，铭记预约哦。没看过短剧的，视频也送上
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